今天（3月21日）是世界睡眠日，中國睡眠研究會發(fā)布的調(diào)查結(jié)果顯示，目前我國人群夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加6分鐘。入睡時間為0時18分，比去年晚了17分鐘，入睡難仍是主要困擾之一。大家的午睡時長增加了，有超過七成的人午睡時間超過30分鐘。專家提醒，一定要警惕睡眠問題背后潛在的危險信號，及時改善睡眠質(zhì)量。
專家介紹，睡眠障礙疾病有90多種，除了常見的入睡困難、睡眠中斷、早醒以外，早上睡不醒、嚴(yán)重打鼾、夢游等都屬于睡眠障礙。長期的睡眠障礙會對身心都造成嚴(yán)重影響。
北京安定醫(yī)院副院長 主任醫(yī)師 張慶娥：主要包括認(rèn)知功能下降，注意力不集中，情緒波動，容易出現(xiàn)易怒、焦慮、抑郁、免疫力下降，會導(dǎo)致容易感染疾病，包括高血壓的風(fēng)險增加。另外不少人會發(fā)現(xiàn)睡眠不足會導(dǎo)致體重增加，代謝紊亂，那么長期的睡眠不足往往會導(dǎo)致患阿爾茨海默病的風(fēng)險增加。
專家建議，有長期嚴(yán)重睡眠問題的人群，應(yīng)該到專業(yè)醫(yī)院的睡眠門診進(jìn)行診斷和治療。對于比較初期的睡眠障礙人群，可以先從改變睡眠習(xí)慣入手，切忌濫用安眠藥。
北京安定醫(yī)院副院長 主任醫(yī)師 張慶娥：安眠藥有一定的成癮性和依賴性，長期服用的話確實(shí)可能導(dǎo)致記憶力減退和反應(yīng)遲鈍等問題。應(yīng)該根據(jù)失眠的原因，在醫(yī)生的指導(dǎo)下決定。
改善睡眠習(xí)慣，專家給出六條建議。
睡覺時間和起床時間要固定。成年人推薦晚上10到11時入睡，早晨6到7時起床。老年人推薦晚上10到11時入睡，早晨5到6時起床。白天的睡眠時間不要超過45分鐘。睡前4小時避免過量飲酒。睡前6小時避免攝入咖啡因。包括咖啡、茶葉、部分蘇打水，巧克力等。有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。不要把手機(jī)放在枕頭旁邊。不要在床上辦公或娛樂。
目前我國超3億人存在睡眠障礙
據(jù)統(tǒng)計(jì)，近10年來，我國睡眠障礙的發(fā)病率持續(xù)上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。
睡覺不只是身體在“躺平”，實(shí)際上，大腦正進(jìn)行一場高效的大掃除，可以說，睡眠是大腦的“排毒時間”。
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林：只有在睡覺的時候，我們的血腦屏障，腦子里面腦脊液跟外在的血液能夠產(chǎn)生交互，就把我們白天大腦產(chǎn)生的所有的神經(jīng)遞質(zhì)代謝的廢物，把它清理出去了，我們第二天腦子就變得清醒了。
專家：打呼嚕不等于“睡得香”
最常見的睡眠障礙包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停兩種。專家提醒，打呼嚕并不等于“睡得香”，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)。
清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任 葉京英：因?yàn)樗咭院髿獾雷枇υ黾樱袝r候呼吸的聲響可以均勻地被我們聽到，這個沒有什么問題。特別疲勞以后出現(xiàn)鼾聲，其實(shí)也不足以診斷為疾病，但是這個鼾聲可以把自己睡著睡著覺就會憋醒，這個時候要提示他到醫(yī)院去就診。睡眠呼吸暫停，它是高血壓、糖尿病這些慢病的重要的危險因素。
不同性別和不同年齡段的人群，睡眠問題有明顯差異。
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林：大部分女性容易失眠，特別是女性在她的生理周期當(dāng)中睡不好覺，到50歲左右的時候，40歲很多人有更年期，那么也會影響睡眠。
不少人認(rèn)為，熬夜后補(bǔ)個覺就沒事了，但事實(shí)上，這個損傷可能需要一周或者是更長的時間才能得到恢復(fù)。長期睡眠不良會誘發(fā)焦慮、抑郁等；會降低機(jī)體免疫力，增加心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險。
專家建議，從生理、心理和環(huán)境等方面入手，進(jìn)行失眠的自我調(diào)整。比如每天盡量在相同的時間入睡、起床；入睡困難時減少對睡眠的過度關(guān)注；晚餐最好在睡前3小時結(jié)束。如果睡眠問題持續(xù)超過3個月，或是對學(xué)習(xí)、工作、生活造成了較大影響，應(yīng)及時就醫(yī)。
睡眠中心：
幫助患者擺脫睡眠困擾
睡眠醫(yī)學(xué)作為一門新興學(xué)科，近年來已得到快速發(fā)展。目前國內(nèi)多家三甲醫(yī)院已開設(shè)睡眠醫(yī)學(xué)中心。醫(yī)生們是如何幫助患者擺脫睡眠困擾的呢？
這是北京市民楊先生在清華長庚醫(yī)院做睡眠監(jiān)測的現(xiàn)場錄像。數(shù)據(jù)顯示，524分鐘睡眠期間，楊先生一共發(fā)生了797次呼吸暫停，平均血氧飽和度只有87%，最低時達(dá)到了41%，而正常人的血氧飽和度在95%以上。
北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)研究中心主管技師 張玉煥：每小時睡眠呼吸暫停指數(shù)是91.2次，就證明患者在一整夜的睡眠過程當(dāng)中，不喘氣的時間比他喘氣的時間還要多。
醫(yī)生表示，像楊先生這種情況，如果不及時干預(yù)，在睡眠中容易發(fā)生生命危險。睡眠醫(yī)學(xué)中心多學(xué)科聯(lián)動，為楊先生制定治療方案。
北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)研究中心主管技師 張玉煥：這個患者首先他比較胖，所以我們首先考慮帶呼吸機(jī)治療，然后減肥、控制體重之后，下一步可能主任再考慮外科的干預(yù)治療，因?yàn)樗容^年輕，達(dá)到把呼吸機(jī)摘掉。
失眠與焦慮是一對孿生兄弟。睡眠障礙可能引發(fā)心理困擾，心理因素可能導(dǎo)致睡眠問題。成都市第五人民醫(yī)院成立睡眠、焦慮雙中心，多學(xué)科協(xié)作，為患者提供全方位服務(wù)。今年31歲的成都市民張先生，睡眠困難已經(jīng)6年了，這些年來，他一直靠睡前喝啤酒助眠，安眠藥劑量也增加到普通患者的6~7倍。
睡眠障礙患者 張先生：那種短效安眠藥，我從半顆吃到7顆，只用了大概兩個月的時間，我意識到了這個問題，這樣下去完全不行，后面我開始尋求自救了。
張先生來到成都市第五人民醫(yī)院睡眠中心，被診斷為非器質(zhì)性失眠。來自麻醉科、中醫(yī)科、心身醫(yī)學(xué)科、神經(jīng)內(nèi)科的專家，共同為張先生會診。因?yàn)樗Y狀嚴(yán)重、安眠藥用量大，醫(yī)生為他制定了分階段減退安眠藥的治療方案。
睡眠障礙患者 張先生：給了我很大的鼓舞，我不信這個事情能難倒我。我第一次住院從三顆安眠藥到出院的時候只吃了一顆安眠藥，后面我就開始減了半顆，我穩(wěn)了兩個月，后面我減到了1/4。
成都市第五人民醫(yī)院睡眠中心主任 尹泓：通過我們的治療把這個安眠藥減停了，而且恢復(fù)了自然的睡眠，同時他整個生活的狀態(tài)，整個的信心比以前更加樂觀了。
古人筆下的失眠
睡不著都這么有詩意
說到睡眠問題，古人也一樣有，我們可以從古人留下的詩詞一窺端倪。
比如說這句：“夜中不能寐，起坐彈鳴琴?！边@就是入睡困難了，想睡睡不著。
“春色惱人眠不得，月移花影上欄干?！保@是春季失眠，春色太美，心情靜不下來，自然是睡不著。
“半夜燈前十年事，一時和雨到心頭?！?，這位呢就是心事太重了，十年的事情都浮上心頭，那可不就引發(fā)了睡眠障礙嘛。
古人的睡眠哲學(xué)
順應(yīng)四時 順時入眠
說到睡一個好覺，古人認(rèn)為，順應(yīng)四時，起居有常，才是養(yǎng)生之道。
古人非常注重睡眠的時間安排。根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》，古人建議根據(jù)四季日出日落的變化調(diào)整不同的睡眠時間：春季“夜臥早起，廣步于庭”；夏季“夜臥早起，無厭于日”；秋季“早臥早起，與雞俱興”；冬季“早臥晚起，必待日光”。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長 劉鵬：春天和夏天太陽落下的時間相對較晚，所以我們可以睡得稍晚一點(diǎn)，秋天和冬天太陽落下的時間要早一點(diǎn)，我們就要睡得稍早一點(diǎn)。比較好的入睡時間是晚上9時至11時。起床呢，春夏秋這三個季節(jié)可以稍早一點(diǎn)，早上5時至7時起床最為適宜，冬季因?yàn)槿f物閉藏，我們可以起得稍晚一點(diǎn)。
另外，古人還提倡睡子午覺。“子午覺”就是在每天的子時（23時~1時）和午時（11時~13時）這兩個時段內(nèi)入睡，原則是“子時大睡，午時小憩”。
清代養(yǎng)生專著《老老恒言》記載：“每日時至午，陽氣漸消，少息所以養(yǎng)陽；時至子，陽氣漸長，熟睡所以養(yǎng)陰?！?/p>
廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長 劉鵬：中午，陽氣開始由盛轉(zhuǎn)衰，所以要稍微休息一下來養(yǎng)陽。而到了晚上子時，陽氣開始由弱變強(qiáng)，所以要熟睡深睡來養(yǎng)陰，這樣才能陰陽平衡。
古人的睡眠哲學(xué)
屈膝側(cè)臥 安靜入眠
除了睡眠時間，古人在睡眠姿勢、睡前放松等方面也有不少講究。
古人在睡覺姿勢上，講究“側(cè)臥”，也就是說側(cè)著睡覺。唐代醫(yī)學(xué)家在《千金要方·道林養(yǎng)性》中提到：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥。”
廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長 劉鵬：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，右側(cè)臥睡，心臟壓力相對較小，睡得也會更好更踏實(shí)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》還有“胃不和則臥不安”的說法。也就是說，睡前不要吃得過飽，否則入睡后身體還要進(jìn)一步消化過多的食物，導(dǎo)致睡不踏實(shí)。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副院長 劉鵬：古今生活有差異，今天很多人晚上聚會比較多，吃得又比較多，結(jié)束非常晚。所以建議大家有聚會的話，不妨少吃一點(diǎn)，結(jié)束稍早一點(diǎn)，睡一個好覺才是最重要的。
（總臺央視記者 牟媞媞 史迎春）
